Pilna ķermeņa treniņa un dalītā treniņa metožu efektivitātes salīdzināšana spēka izturības un muskuļu hipertrofijas rādītajos

Abstract

Kvalifikācijas darba tēma – “Pilnā ķermeņa treniņa un dalītā treniņa metožu efektivi-tātes salīdzināšana spēka izturības un muskuļu hipertrofijas rādītājos”. Spēka treniņš ir viens no aktivitātes veidiem, kurš palīdz cilvēkiem uzlabot veselību, samazināt svaru, palielināt muskuļu masu. Cilvēki vienmēr meklē visefektīvāko veidu, kā sasniegt sev vēlamo rezultā-tu. Plānojot spēka treniņus, izmanto pilno ķermeņa treniņa un dalīto treniņa metodi. Viens no aspektiem, kurš norāda uz treniņu intensitāti, ir konkrētas muskuļu grupas noslogošanas skaits nedēļā. Abu metožu efektivitāte muskuļu hipertrofijas un spēka izturības rādītājos ir plaši pētīta. Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka gan dalītā treniņa metode, gan pilnā ķermeņa treniņa metode praktiski vienādi ietekmē muskuļu hipertrofiju. Pētījuma mērķis: izpētot pilnā ķermeņa treniņa metodi un dalītā treniņa metodes, no-skaidrot metožu ietekmi uz spēka izturības un muskuļu hipertrofijas rezultātiem. Pētījuma hipotēze: astoņu nedēļu treniņi pēc dalītā un pilnā ķermeņa treniņu metodes palielinās spēka un izturības rādītājus, bet muskuļu hipertrofijas rādītāji palielināsies prak-tiski vienādi. Pētījuma metodes: kvantitatīvs pētījums, kvazieksperiments. Fiziskas sagatavotības un spēka, izturības rādītāju noteikšana pirms un pēc eksperimenta, izmantojot sava ķermeņa svaru un brīvus svarus. Izmantotie spēka izturības testi: vēdera preses muskulatūras izturības noteikšana pēc EIROFIT metodes; roku saliekšana un iztaisnošana balstā guļus; pietupieni ar svara stieni uz pleciem (puse no sava ķermeņa masas); roku un plecu muskulatūras izturī-bas noteikšana ar EIROFIT testa „Kāriens ar saliektām rokām” palīdzību. Muskuļu hipertro-fijas novērtēšanai tiek izmantots portatīvs aparāts Bodymetrix, ar kura palīdzību pirms un pēc eksperimenta tiek reģistrēta muskuļu biezums un tauku masa gurnos, krūškurvī, aug-šdelmos un augšstilbos. Tāpat ar mērlentes palīdzību tiek noteikti augšdelmu, augšstilbu un gurnu apkārtmēri. Apkopojot un analizējot iegūtos dalībnieku rezultātus, tika secināts ka dalītā treniņa metode un pilnā ķermeņa treniņa metode praktiski vienādi ietekmē muskuļu hipertrofijas rādītājus. Abām grupām visos trijos mērījumos vidējie procentuālie rādītāji pēc astoņām ne-dēļām bija līdzīgi. Dalītā treniņa metode un pilnā ķermeņa treniņa metode būtiski palielinā-ja spēka izturības rādītājus visiem pētījuma dalībniekiem.

The topic of the qualification work is "Comparison of the effectiveness of full body training and split training methods in terms of strength endurance and muscle hypertrophy". Strength training is one of the types of activity that helps people improve their health, redu-ce weight, and increase muscle mass. People are always looking for the most efficient way to achieve what they want. The full-body training method and the split training method are methods that are used when planning strength training. One of the aspects that indicates the intensity of training is the number of times a particular muscle group is loaded per week. The effectiveness of both methods in the production of muscle hypertrophy and strength en-durance has been widely studied. Many studies have shown that both the split training method and the full body training method have practically the same effect on muscle hyper-trophy. The purpose of the study: by studying the fullbody training method and split training methods, to clarify the effect of the methods on the results of strength endurance and muscle hypertrophy. Research hypothesis: eight weeks of split- and full-body training will significantly in-crease strength and endurance builders, but muscle hypertrophy will increase practically the same. Research methods: quantitative study, quasi-experiment. Determining the determi-nants of physical fitness and strength, endurance before and after the experiment using own body weight and free weights. Strength endurance tests used: determining the strength of the abdominal press muscles according to the EIROFIT method; bending and straightening the arms in a supine position; squats with a weight bar on the shoulders (half of your body weight); determining the endurance of the muscles of the arms and shoulders with the help of the EIROFIT test "Hanging with bent arms". A portable Bodymetrix device is used to as-sess muscle hypertrophy, which records muscle mass and fat mass in the hips, chest, upper arms and thighs before and after the experiment. Circumference measurements are also ta-ken with the help of a measuring tape in upper arms, thighs and hips. By summarizing and analyzing the results of the participants, it was concluded that the split training method and the fullbody training method have practically the same effect on muscle hypertrophy. The mean percentiles after eight weeks were similar for the two groups in all three measures. The split training method and the full body training method signifi-cantly increased the strength endurance generators of all study participants.