Polarizētu un piramidālu treniņu metožu efektivitātes salīdzinājums. Sistemātisks pārskats.

Abstract

Aktualitāte: Lai uzlabotu aerobās darba spējas gan profesionāliem sportistiem, gan amatieriem visbiežāk tiek izmantotas polarizēta un piramidālā treniņu pieeja. Piramidāla treniņu pieejā ieteicams aptuveni 60% no sava treniņa apjoma veltīt 1. zonā, 30% 2. zonā un atlikušos 10% 3. zonā. Polarizācijas treniņu pieejā uzsver ļoti augstas un ļoti zemas slodzes intensitātes izmantošanu un izvairīšanās no 2. zonas un šī pieeja literatūrā bieži tiek uzsvērta, kā labākā metode VO2 max uzlabošanai. Neskatoties uz to, ka VO2 max ir viens no izturības veiktspējas noteicošajiem faktoriem, svarīgi zināt, ka ir arī citi mainīgie faktori. Anaerobais slieksnis, kas izpaužas kā spēja uzturēt augstu darba slodzi, eksponenciāli nepalielinot laktāta koncentrāciju asinīs un ir mainīgais lielums, kas ciešāk korelē ar izturības sporta sniegumu. Darba mērķis: Izvērtēt, kura no metodēm ir visefektīvākā aerobo darba spēju un izturības uzlabošanā. Pētāmais jautājums: Kāds ir optimāls treniņu intensitātes sadalījums, lai visefektīvāk uzlabotu aerobās darbspējas un izturību? Pētījuma metodes: Pētījumu meklēšanā tika izmantotas elektroniskās datubāzes – Pubmed Central, PubMed, ScienceDirect. Darbā tika izmantoti pētījumi, kas ir publicēti laika posmā no 2014. gada – 2024. gadam, brīvi pieejami, pilna teksta formāta, angļu valodā. Publikācijas tiks izvērtētas pēc 10 punktu skalas Rezultāti: Apkopota informācijas par 4 pētījumiem. Salīdzinot pētījumos polarizētu un piramidālu treniņa metodes nav redzamas būtiskas atšķirības starp rezultātiem, bet ir vērojami nedaudz labāki rezultāti sprinta distancē izmantojot polarizētu pieeju, bet garajās distancēs piramidālu pieeju. Secinājumi: Abas treniņa metodes uzlabo VO2 max un izturību, kamēr tiek ievērots princips, ka lielākā daļa treniņa ir 1. zonā un mazāks procentuālais daudzums 2. un 3. zonā. Analizējot pētījumus var novērot, ka garajās distancēs nedaudz lielāku efektivitāti sniedz piramidāla treniņa metode, kas varētu būt saistīts ar procentuāli lielāku 2. zonas daudzumu treniņos, savukārt POL metode nedaudz labāki uzlabojumi īsās distancēs.Actuality: To improve aerobic performance, both professional and amateur athletes most often use polarized and pyramidal training approaches. The pyramidal training approach recommends devoting approximately 60% of your training volume to zone 1, 30% to zone 2, and the remaining 10% to zone 3. The polarized training approach emphasizes the use of very high and very low load intensities and the avoidance of zone 2, and this approach is often emphasized in the literature as the best method for improving VO2 max. Although VO2 max is one of the determining factors of endurance performance, it is important to know that there are other variables. Anaerobic threshold, which is expressed as the ability to maintain a high workload without exponentially increasing blood lactate concentration, is the variable that most closely correlates with endurance sports performance. Objective: Evaluate which method is most effective in improving aerobic capacity and endurance. Research question: What is the optimal training intensity distribution to most effectively improve aerobic capacity and endurance? Methods: Electronic databases – Pubmed Central, PubMed, ScienceDirect – were used to search for studies. The work used studies that have been published 2014 and 2024, freely available, in full text format, in English. Publications will be evaluated with 10 point guide Results: Information on 4 studies has been summarized. When comparing polarized and pyramidal training methods in studies, no significant differences between the results are seen, but slightly better restots are observed in sprint distances using a polarized approach, and in long distances using a pyramidal approach. Conclusions: Both training methods improve VO2max and endurance, as long as the principle is followed that the majority of the training is in zone 1 and a smaller percentage in zones 2 and 3. Analyzing the studies, it can be observed that the pyramidal training method provides slightly greater efficiency over long distances, which may be due to the percentage of Zone 2 in training, while the POL method provides slightly better improvements over short distances.